Bürostuhl richtig einstellen: Schritt für Schritt

Von Mary Fiedler ·4. Oktober 2026

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Einen Bürostuhl richtig einstellen dauert etwa zehn Minuten, und trotzdem stehen viele Stühle jahrelang in der Werkseinstellung. Dabei hilft dir selbst ein hochwertiger ergonomischer Stuhl wenig, wenn Sitzhöhe, Sitztiefe und Lordosenstütze nicht zu deinem Körper passen. In dieser Anleitung gehst du die Einstellungen in der richtigen Reihenfolge durch, denn jeder Schritt baut auf dem vorherigen auf.

Bevor du anfängst

Ein paar Vorbereitungen machen die Einstellung genauer:

Trag die Schuhe, die du normalerweise am Schreibtisch trägst. Ein paar Zentimeter Absatz verändern die Sitzhöhe spürbar.
Stell den Stuhl auf eine ebene Fläche an deinen Arbeitsplatz, nicht irgendwo in den Raum.
Löse die Arretierung der Rückenlehne, falls sie fixiert ist. Die Lehne sollte sich frei bewegen können.
Schieb die Armlehnen ganz nach unten. Sie kommen erst am Schluss dran und sollen dich vorher nicht beim Heranrücken behindern.

Die Reihenfolge ist wichtig: Erst stellst du den Stuhl auf deinen Körper ein, danach passt du Tisch und Monitor an. Nicht umgekehrt.

Schritt 1: Sitzhöhe einstellen

Setz dich ganz nach hinten auf die Sitzfläche, sodass dein Becken die Rückenlehne berührt. Stell nun die Höhe mit dem Hebel unter dem Sitz (Gasdruckfeder) so ein, dass:

deine Füße flach auf dem Boden stehen,
deine Knie etwa im rechten Winkel oder leicht darüber gebeugt sind,
deine Oberschenkel waagerecht liegen oder leicht zum Knie hin abfallen.

Ein schneller Anhaltspunkt: Stell dich vor den Stuhl. Die Sitzfläche sollte knapp unter deiner Kniescheibe liegen.

Wenn deine Oberschenkel vorne angehoben werden oder die Fersen in der Luft hängen, ist der Stuhl zu hoch. Wenn deine Knie deutlich höher als die Hüfte sind, ist er zu niedrig.

Schritt 2: Sitztiefe anpassen

Falls dein Stuhl eine Sitztiefenverstellung hat, kommt sie jetzt. Bleib mit dem Rücken an der Lehne sitzen und schieb die Sitzfläche vor oder zurück, bis zwischen Sitzvorderkante und Kniekehle etwa zwei bis drei Fingerbreit Platz bleibt.

Zu tief: Die Kante drückt in die Kniekehlen, du rutschst nach vorne und verlierst den Kontakt zur Rückenlehne.
Zu kurz: Die Oberschenkel liegen kaum auf, der Druck konzentriert sich auf das Gesäß.

Hat dein Stuhl keine Sitztiefenverstellung und die Sitzfläche ist zu tief, kann ein flaches Rückenkissen helfen. Langfristig ist das aber nur eine Notlösung.

Schritt 3: Rückenlehne und Lordosenstütze

Jetzt geht es um den Rücken. Viele Stühle haben eine höhenverstellbare Rückenlehne: Stell sie so ein, dass die Wölbung der Lehne in die Mulde deines unteren Rückens passt.

Die Lordosenstütze gehört auf Höhe der Gürtellinie, also in die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule. Je nach Stuhl stellst du sie unterschiedlich ein:

Art der Lordosenstütze	So stellst du sie ein
höhenverstellbar	nach oben oder unten schieben, bis sie in der Lendenmulde sitzt
höhen- und tiefenverstellbar	erst die Höhe, dann die Stärke so wählen, dass sie spürbar, aber nicht drückend anliegt
dynamisch	meist nur Grundposition oder Spannung einstellbar, den Rest übernimmt die Stütze
fest	nicht einstellbar, Ausgleich nur über Lehnenhöhe oder ein Lendenkissen

Ein gutes Zeichen: Du sitzt aufrecht, ohne dich bewusst gerade halten zu müssen. Ein schlechtes Zeichen: Du fühlst dich nach vorne geschoben oder spürst einen Druckpunkt. Dann ist die Stütze zu hoch oder zu stark.

Schritt 4: Gegendruck der Mechanik einstellen

Ein ergonomischer Bürostuhl soll dich beim Zurücklehnen begleiten, nicht festhalten. Deshalb lässt du die Rückenlehne beim Arbeiten frei beweglich und stellst nur den Gegendruck ein. Meist geschieht das über ein Drehrad oder eine Kurbel unter dem Sitz.

So findest du die richtige Stärke:

Lehn dich entspannt zurück.
Zu wenig Gegendruck: Du kippst ohne Widerstand nach hinten und musst dich mit den Bauchmuskeln halten.
Zu viel Gegendruck: Die Lehne gibt kaum nach, du musst dich aktiv dagegenstemmen.
Richtig: Die Lehne folgt dir mit leichtem Widerstand und bringt dich ohne Kraftaufwand wieder nach vorne.

Bei einer Synchronmechanik bewegen sich Sitz und Lehne im festen Verhältnis, das Becken bleibt dabei stabil. Bei einer Wippmechanik kippt der ganze Sitz. Hier solltest du darauf achten, dass die Füße beim Zurücklehnen nicht den Bodenkontakt verlieren. Mehr zu den Unterschieden findest du im Vergleich ergonomischer Bürostühle.

Schritt 5: Armlehnen einstellen

Die Armlehnen kommen erst jetzt, weil ihre richtige Höhe von Sitzhöhe und Haltung abhängt. Lass die Schultern locker hängen und winkle die Ellbogen etwa im rechten Winkel an. Dann stellst du ein:

Höhe: Die Unterarme liegen locker auf, ohne dass die Schultern hochgezogen werden. Idealerweise sind die Armlehnen etwa auf Höhe der Tischplatte.
Breite (ab 3D): Die Lehnen liegen nah am Körper, ohne die Hüfte einzuengen.
Tiefe (ab 3D): So weit nach vorne oder hinten, dass die Unterarme gut aufliegen und du trotzdem nah an den Tisch rücken kannst.
Drehung (4D): Leicht nach innen gedreht, wenn du viel tippst.

Stoßen die Armlehnen an die Tischkante, sind sie zu hoch oder der Tisch ist zu niedrig. Dann lohnt sich ein Blick auf die Tischhöhe, dazu gleich mehr.

Schritt 6: Kopfstütze

Die Kopfstütze ist zum Anlehnen in entspannten Phasen gedacht, nicht als Dauerauflage beim Tippen. Stell sie so ein, dass sie beim Zurücklehnen den Hinterkopf oder oberen Nacken stützt. Sie darf den Kopf nicht nach vorne drücken, wenn du aufrecht sitzt.

Wenn sich auch die Neigung einstellen lässt, wähl sie so, dass dein Kopf im zurückgelehnten Zustand gerade bleibt und nicht nach vorne kippt.

Danach: Tisch und Monitor anpassen

Jetzt sitzt du richtig. Als nächstes passt du den Arbeitsplatz an den Stuhl an:

Tischhöhe: Die Tischplatte liegt etwa auf Ellbogenhöhe, die Unterarme liegen bei entspannten Schultern locker auf. Bei einem festen Tisch, der zu hoch ist, gleichst du mit höherem Stuhl und Fußstütze aus. Wie du die passende Höhe ermittelst, steht im Ratgeber Schreibtischhöhe berechnen.
Monitor: Die Oberkante liegt auf oder knapp unter Augenhöhe, der Abstand beträgt etwa eine Armlänge (rund 50 bis 75 cm). Details findest du unter Monitor richtig einstellen.

Den Gesamtüberblick über alle Stellschrauben bekommst du in der Checkliste für den ergonomischen Arbeitsplatz.

Typische Fehler beim Einstellen

Stuhl an den Tisch angepasst statt umgekehrt. Wer den Stuhl hochdreht, bis die Arme zum Tisch passen, hat danach oft keinen Bodenkontakt mehr. Erst der Stuhl, dann der Tisch.

Auf der Stuhlkante sitzen. Wer vorne auf der Kante sitzt, nutzt weder Rückenlehne noch Lordosenstütze. Häufige Ursache ist eine zu tiefe Sitzfläche.

Rückenlehne dauerhaft arretiert. Eine fixierte Lehne macht aus einem ergonomischen Stuhl einen starren Stuhl. Die Synchronmechanik bringt nur etwas, wenn sie arbeiten darf.

Gegendruck nie angepasst. Die Werkseinstellung passt selten zu deinem Körpergewicht. Leichte Menschen kommen dann nicht nach hinten, schwere Menschen kippen ab.

Armlehnen zu hoch. Hochgezogene Schultern über Stunden führen schnell zu Verspannungen im Nacken. Lieber etwas zu tief als zu hoch.

Einmal eingestellt, nie wieder geprüft. Hebel werden versehentlich verstellt, andere Personen nutzen den Stuhl, neue Schuhe verändern die Höhe. Ein kurzer Check lohnt sich regelmäßig.

Checkliste: Sitzt alles richtig?

Geh diese Punkte nach dem Einstellen einmal durch:

Wenn sich dein Stuhl an mehreren Punkten nicht passend einstellen lässt, etwa weil Sitztiefenverstellung oder verstellbare Armlehnen fehlen, kann ein Wechsel sinnvoll sein. Im Vergleich ergonomischer Bürostühle siehst du, welche Modelle welche Einstellmöglichkeiten bieten.

Häufige Fragen

Wie hoch muss ein Bürostuhl eingestellt sein?

Stell den Stuhl so ein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie etwa im rechten Winkel oder leicht darüber gebeugt sind. Die Oberschenkel liegen dann ungefähr waagerecht oder fallen leicht zum Knie hin ab. Als Orientierung kannst du dich vor den Stuhl stellen: Die Sitzfläche liegt dann knapp unter deiner Kniescheibe.

Wo muss die Lordosenstütze sitzen?

Die Lordosenstütze gehört in die Mulde deines unteren Rückens, ungefähr auf Höhe der Gürtellinie. Sie soll spürbar anliegen, aber nicht in den Rücken drücken. Wenn du das Gefühl hast, nach vorne geschoben zu werden, sitzt sie zu hoch oder ist zu stark eingestellt.

Wie stelle ich die Armlehnen am Bürostuhl richtig ein?

Lass die Schultern locker hängen und winkle die Arme etwa im rechten Winkel an. Die Armlehnen stellst du so hoch, dass deine Unterarme in dieser Haltung locker aufliegen, ohne dass die Schultern hochgezogen werden. Idealerweise sind die Armlehnen ungefähr auf Höhe der Tischplatte.

Was tun, wenn die Füße nicht auf den Boden kommen?

Dann ist meist der Tisch zu hoch und du hast den Stuhl hochgedreht, um ihn auszugleichen. Besser ist es, den Tisch abzusenken, falls er höhenverstellbar ist. Geht das nicht, hilft eine Fußstütze, damit deine Füße stabil aufstehen und kein Druck an den Oberschenkeln entsteht.

Wie oft sollte ich meinen Bürostuhl neu einstellen?

Grundsätzlich reicht eine sorgfältige Einstellung nach dem Aufbau. Prüf die Werte aber erneut, wenn du andere Schuhe trägst, den Tisch wechselst oder jemand anderes den Stuhl benutzt hat. Auch ein kurzer Check alle paar Monate lohnt sich, weil sich Einstellungen mit der Zeit unbemerkt verstellen können.